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办公室健身运动  

2014-08-20 17:11:46|  分类: 健身养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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 一、脸部运动

   工作间隙,将嘴巴最大限度地一张一合,带动脸上全部肌肉以至头皮,进行有节奏的运动。每次张合约一分钟左右,持续50次

  功效:脸部运动可以加速血液循环,延缓局部各种组织器官的“老化”,使头脑清醒。

   二、眨眼

  紧眨双眼数次,然后使双侧眼球依次左视、右视、转动。如此重复十次后再做远方凝视一分钟。扯耳:先左手绕过头顶,以手指握住右耳尖,向上提拉14下,然后以右手绕过头顶,以手指握住左耳尖,向上提拉14下。

   功效:眨眼有利于放松眼部肌肉,活跃眼部的血液循环。扯耳朵可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。

   三、转头

   先抬头尽量后仰,再把下额俯至胸前,使颈背肌肉拉紧和放松,然后缓慢做头部圆周运动,并向左右两侧倾斜10~15次。再将腰背靠在椅背上,两手在颈后抱拢片刻。

   功效:办公休息期间的转头运动对颈部甲状腺和甲状旁腺也有良好的作用。

   四、叩腰

   双手握空心拳,反手背后,以双手拳背着力,有节奏地、交替呈弹性叩击骶部。手法要平稳,力量由轻到重,有振动感。可先从骶部向上叩击至手法不能及为止。再向下叩击至骶部,从上至下,如此反复。

 
  五、踮脚

   将两脚的脚后跟踮起来,只用脚尖着地,两腿不停地上下抖动。随着两腿的肌肉不停地收缩和放松,能促进下肢的血液循环。

   六、胸肌伸展

  双手交叉于背后,两肘靠向脊椎,手臂上拉,保持下巴内收,紧缩腹部,维持10秒,然后放松,重复5次。

   功效:扣腰动作可放松胸部前侧肌肉,让呼吸更顺畅。

   七、胸背伸展

  双腿分开站立,背部与墙壁约一个前臂的距离,慢慢向一侧扭转,直至双手平放在墙上,保持双膝面向前方,维持30秒,然后换另一边,重复5次。

   功效:伸展胸背可以伸展背部与腰部,减缓腰酸背痛现,也可以做伸懒腰动作,伸懒腰有助于加速血液循环,舒展全身肌肉。

   八、前臂扭转

   前臂弯曲90度,将一手肘放在另一手肘上,轻轻扭动前臂,使双手手指紧握,放松肩膀,尽量将双臂往上推,维持10秒,重复5次,然后交换手肘位置,重复动作。

   功效:前臂扭转可以伸展上背部肌肉,促进呼吸顺畅。

   九、收腹抬腿

   双手掌心放于座椅上,使下背部成拱形,圆曲着肩膀,下巴往胸膛收拢,抬起双脚,两腿收拢,维持5秒,然后双腿放回地面,重复5次。

   功效:可以训练腹肌,强化腰部稳定度,增进脊椎关节活动度,预防腰部酸痛。

   十、弹脑

   端坐椅上,两手掌心分别按两只耳朵,用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部,自己可听到咚咚声响。

   功效:每日弹10-20下,有解除疲劳,防头晕、强听力、治耳鸣的作用。

现代工薪一族常被冠以一个美好的称号“白领”,然而,所谓白领们不压力重重,工作艰辛,不时感觉到肩膀、脖子和背部肌肉紧绷,这是一种病态,通常是因为缺乏运动,容易导致疲劳、受伤以及精神痛苦等结果。这主要是因为如今的工作大部分都在办公桌、电脑前进的缘故。

  正常状态下,肌肉是有弹性的,可以允许身体组织和关节充分拉伸,如果肌肉弹性好,那么你的身体姿势就自然而然达到理想状况,这样有助于顺畅呼吸,血液携量也会因此提高,脑部得到更多的氧气,人的思维就会更加灵敏、更有创造性。

  美国排名前100位的康奈尔大学(Cornell University)的人类工程学教授阿兰·霍奇教授(Hedge, Ph.D)建议,打工族在工作中应该采取20/20的健身规则。所谓20/20,就是指工作20分钟站起来20秒,伸展一下身体。“哪怕只是离开电脑20秒钟,也可以降低疲劳感,加速血液循环。”霍奇教授表示。

  以下则是一些能够直接坐在办公椅上进行的小健身动作,每工作两小时适宜做做,这样会让紧张的肌肉放松,从而大大提升你的呼吸和身体供氧量。

  一、胸部上提运动

  坐在椅子上,双上自然摆放在两侧,双脚平放于地面。通过吸气,轻轻将胸部肌肉往天花板方向提升,注意保持双平视,下巴与地面平行。保持这个姿势10秒钟,然后放松。相同动作重复5到10次。

  二、肩胛回收运动

  保持上述的胸部上升动作,但双手改为叉腰,双臂尽量向后回收靠拢,胸部可以感觉到拉伸的力量。同样保持10秒钟,然后放松,重复这个动作5到10次。

  三、收下巴运动

  继续保持胸部上升的动作,下巴与地面平行,然后向内回收下巴、头部和颈部,注意,不是向下,而是平行于地面回收。保持这一姿势10秒钟,放松,在重复。提示:手指放在上嘴唇,可以帮助头部朝正确方向运动。

  四、颈骨弯曲运动

  仍然是以胸部上升动作为基础,头部稍微前倾,就像做出点头的动作,直至感觉到头部以下与颈部交界处的拉伸感觉。保持10秒钟,放松一下,接着重复5到10次。

  五、背部、颈部及肩胛肌肉加强运动

  要加强这个“菱形”区域肌肉的力量,只需要用另一个姿势的肩胛回收运动即可实现。站直,双手手指交叉扣紧放置于脑后,手肘向后收拢,肩部尽量靠近。保持10秒钟,放松后重复做5到10次。

  六、菱形运动

  站直,双手放在身后扣牢,尽量让肩胛肌肉最大限度靠近。保持10秒钟,放松,再重复做5到10次。

  七、墙角胸部拉伸运动

  面对墙角站立,双手平举到肩部的高度,左右手分别扶着一面墙,然后身体向墙角倾斜,拉伸胸部肌肉,保持15秒钟,或者更长时间,直至你感觉肌肉放松下来为止。提示:提高或者降低手掌扶墙的高度,可以改变对胸部的拉伸部位和力量。


动作简单坐着也能健身

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水母网4月27日讯  (YMG记者刘晋)在烟台市暨芝罘区全民健身月启动仪式的现场,简单易学的工间操让在场市民眼前一亮。由市健身协会和瑜伽协会联合创编的健身操虽然每套只有4个动作,普通

 

人5分钟就可以学会,但它能同时锻炼人的肩颈、腰腹,并可帮助减肥。据了解,本次工间操分室内、室外两大类,室内健身操包括第九套广播、健身瑜伽和有氧运动操。室外健身操则包括健身气功和二十四式简化太极拳等。今后,市体育局还会根据需要定期更新。记者昨天联系到各类工间操的创编者,请他们详细解读一下“工间操”。

    坐着健身的瑜伽操

    创编瑜伽操的市瑜伽协会会长唐晓甜告诉记者,瑜伽操就是针对零基础的女性所设计的。“只要心静下来,呼吸平稳,就可以锻炼。”刚开始练习难免会出现呼吸跟不上的情况,对此她建议,“初学者可先放弃呼吸配合,等熟练后再加入进去。”

    瑜伽操分为肩颈部和腰腹部两种,主要针对久坐办公室一族。以肩颈部瑜伽操为例,通过头部转动、双脚及双手转动及背部伸展和腿部伸展及背部放松等动作,减少颈部和肩部肌肉酸痛,增加关节灵活性。而进行腰腹部练习,则可以帮助排除毒素,促进身体的新陈代谢。

    “每天的运动时间分上、下午两个时段进行,每次锻炼控制在7分钟左右即可。”唐晓甜说。

    简单易学的有氧操

    健身教练朱晓龙参与了有氧运动操的创编,在他看来,这套中高强度动作是四个八拍的重复,“每天只要锻炼十分钟左右就可达到效果。”而如果条件允许,手持哑铃锻炼的效果会更好。当然,没有哑铃也可用矿泉水代替。一套演示下来,朱晓龙已经大汗淋漓,“坚持锻炼,还能起到减肥的效果。”另外,有氧操不分年龄,二三十岁的人可以练,老人也可以,“但老人锻炼还是要注意放慢节奏并减少运动幅度和强度,特别是最后一个单脚跳,不要做得太剧烈。”

    同时,朱晓龙认为,刚开始学习以十分钟为准,坚持运动一周后,可是适当增加锻炼时间,“练习三十分钟以上将达到最佳的效果。”

    简单动作也能锻炼

    在编排过程中,“简单易学有效果”是创编工间操教练们所寻找的共同点,就像朱晓龙所说,工间操就是“用最简单的动作达到最好的效果”。

    通过工间操,使人体的上肢、下肢和躯干得到均衡运动,避免单调的运动方式对身体部分部位的锻炼,达到了全身的适量的运动,促进科学健身。

    据了解,除了率先推出的健身瑜伽和有氧运动操外,第九套广播、健身气功和二十四式简化太极拳等工间操也将陆续推出。

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